Se você quiser mais energia, coma estes 10 alimentos ricos nesta vitamina essencial

10 alimentos ricos em B12

Foto:

Cameron Whitman / Stocksy

PARA dieta balanceada é a chave para manter um corpo saudável e tentar evitar quaisquer problemas de saúde. Falamos sobre o que comer se você quiserboa pele, melhor foco , para coração mais saudável , e muito mais. Mas você sabe se está obtendo o suficiente de nutriente crucial : vitamina b12?

'A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que desempenha um papel importante na síntese de DNA, função do sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos', explica Claire Virga, MS, RDN, da Bem-Estar Enraizado . “Precisamos da vitamina B12 para manter nossos nervos e células vermelhas do sangue saudáveis ​​e para criar um novo DNA. Nossos corpos não podem produzir vitamina B12, então devemos obtê-la de fontes e suplementos dietéticos. '

Foto:

yakobchukOlena / Getty Images

A questão é, você pode não saber você tem uma deficiência direto do morcego. 'Você poderia ter B12 baixo por anos antes que um sintoma de deficiência real apareça', diz Robin Foroutan, MD, RDN, HHC , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Uma deficiência pode levar à anemia e complicações do sistema nervoso que causam sintomas como fadiga, dormência, formigamento, fraqueza muscular e falta de ar, bem como complicações cognitivas como perda de memória e depressão, acrescenta Virga. E se não for tratada por um longo período de tempo, pode levar a danos nervosos graves e irreversíveis em alguns casos.



Como a vitamina B12 é encontrada em carnes, frutos do mar e laticínios, há algumas pessoas com restrições alimentares que são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B12 - veganos e vegetarianos, por exemplo. “É provavelmente a vitamina mais difícil de absorver e não é encontrada em todos os lugares dos alimentos”, diz Foroutan. “Principalmente os alimentos de origem animal são fontes de B12, mas por ser tão difícil de absorver, muitas pessoas acabam com níveis baixos, mesmo que estejam comendo a quantidade certa de alimentos B12. As pessoas com maior risco de deficiências de B12 ou insuficiências crônicas de baixo grau são os vegetarianos e veganos, qualquer pessoa que evite carne vermelha e pessoas que tomam medicamentos bloqueadores de ácido ou tomar antiácidos rotineiramente . '

Cozinhando

Foto:

Santi Nunez / Stocksy

Uma vez que a absorção pode ser difícil com esta vitamina, pessoas com problemas digestivos ou inflamação no trato digestivo pode não ser capaz de absorvê-lo totalmente. Sem mencionar que à medida que você envelhece, sua capacidade de absorver B12 diminui. Além disso, mulheres grávidas e lactantes podem precisar de mais vitamina B12 para apoiar o desenvolvimento cognitivo e o crescimento saudável de seu bebê. “A deficiência de B12 durante a gravidez pode causar anormalidades de desenvolvimento, defeitos do tubo neural, pré-eclâmpsia e outras complicações”, diz Virga. 'As mulheres grávidas devem procurar um multivitamínico pré-natal contendo vitamina B12.'

Então, como você pode ter certeza de que está recebendo B12 suficiente, mesmo se não estiver exibindo sintomas de deficiência? Um exame de sangue no consultório do seu médico permitirá que você saiba. Mas se você está procurando por mais fontes de vitamina B12 em sua vida, Virga e Foroutan compartilharam alguns alimentos comuns abaixo.

Atum

Poke Bowl

Carne

Bife

Ovos

Ovos cozidos

Salmão

Salmão

Outros peixes que contêm a vitamina incluem sardinha e truta arco-íris, de acordo com Foroutan.

Alimentos Fortificados

Leite Alternativo

Levedura nutricional

AnthonyCompre flocos de levedura nutricionais premium Anthony's ($ 13)

Esta é outra boa opção para vegetarianos e veganos. Eu não sou nenhum dos dois, mas adoro usar fermento nutricional como cobertura na pipoca porque tem gosto de queijo e nozes. “O fermento nutricional geralmente é enriquecido com vitamina B12, mas o conteúdo da vitamina varia de acordo com a marca, então é importante verificar a lista de ingredientes para garantir que contém a vitamina”, aconselha Virga.

Mexilhão

Iogurte à base de leite

Iogurte

Leite lácteo

Horizon Organic 2% Reduced Fat Milk With DHA Omega-3Shop Horizon Organic2% Reduced Fat Milk With DHA Omega-3 ($ 4)

Virga diz que um copo de leite de vaca contém 50% da quantidade recomendada de vitamina B12 na dieta. Beber!

Queijo

Fatias de queijo suíço TillamookCompre fatias de queijo TillamookSwiss (US $ 5)

Sim por favor. “Uma onça de queijo suíço contém 0,9 microgramas de B12, o que equivale a aproximadamente 38% do DV de B12”, diz Virga.

Se você tiver que tomar suplementos

Para as pessoas que podem não conseguir obter sua ingestão de vitamina B12 apenas com o que comem porque têm restrições alimentares, são mais velhas, estão grávidas ou têm outra condição, você pode recorrer a suplementos para obter ajuda. Você deve discutir com seu médico a dosagem correta e o tipo ou marca de vitamina, mas Foroutan tem algumas dicas. “Quando você procura suplementos, há muitas formas diferentes de B12”, ela explica. “O mais barato e mais comum é chamado cianocobalamina. Não é ótimo. Não é bem utilizado por suas células. Portanto, um melhor para usar é hidroxocobalamina ou metilcobalamina. A outra coisa é que quando você toma um suplemento de B12, você vê que é cerca de 10.000 vezes a dose diária recomendada, e isso faz muitas pessoas hesitarem, como por que isso é uma megadose? Isso remete a que a vitamina não seja bem absorvida. Portanto, os suplementos fornecem uma grande dose, sabendo que você vai absorver apenas uma parte.

Dê uma olhada em algumas vitaminas recomendadas abaixo:

Gomas de vitaminas orgânicas Revly VeganCompre gomas de vitamina orgânica RevlyVegan ($ 14)Shop Garden of LifeVitamin B12 ($ 12)Loja em busca de saúdeHydroxo B12 ($ 20)Shop Jarrow FormulasMetilcobalamina (Metil B12) ($ 14)Compre NutricostVitamin B12 ($ 14)