Um cientista esportivo diz que planejamos errado o tempo todo - aqui está o porquê

como fazer uma prancha

Não importa onde você está praticando - aula de TRX, ioga, Pilates ou sozinho - as pranchas são difíceis. Devem ser, considerando que envolvem os principais grupos musculares por todo o corpo, incluindo o núcleo, braços, ombros e pernas. Segure as pranchas com freqüência suficiente e esses músculos ficarão fortalecidos e tonificados, o que torna as pranchas (não importa o quão terríveis elas possam parecer enquanto você as executa) um movimento eficaz de treino de corpo inteiro.

Se você for como nós, incorporar pranchas à nossa rotina de exercícios significa agachar-se no chão, empurrar, envolver seu abdômen e tentar se manter elevado acima do solo por tanto tempo quanto for humanamente possível, apesar da propagação lenta de fadiga através de seus músculos. A partir daí, tentamos segurar nossas pranchas cada vez mais, treino após treino, até que possamos passar minutos sem abaixar para o doce relevo do chão. Mal sabíamos, porém, que não estava certo - pelo menos de acordo com um cientista esportivo.



Stuart McGill, professor emérito de biometria da coluna no Universidade de Waterloo no Canadá , recentemente disse ao Telegraph UK que muitas pessoas (incluindo nós) não seguram as pranchas corretamente. De acordo com ele,segurar pranchas por longos períodos de tempo e, portanto, aproveitar esse tempo, não é a maneira mais eficaz de fortalecer e tonificar os músculos. “Não há utilidade nesse tipo de atividade além de reivindicar um recorde”, diz ele. Em vez disso, ele recomenda segurar as pranchas por períodos mais curtos de tempo, com mais frequência. Isso significa que não devemos segurar uma única prancha.

Na verdade, devemos segurar três pranchas ao longo de um treino por não mais do que 10 segundos cada. Sim com certeza. Ele diz que basta 10 segundos. “Basicamente, segurar repetidas vezes de 10 segundos é melhor para a pessoa média”, diz ele. 'Minhas conclusões vêm de muitos estudos que realizamos, não apenas um.'

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Aí está. Tente segurar três rodadas de pranchas por 10 segundos por dia, após outros exercícios de cardio e musculação. Tudo que você precisa é você mesmo e talvez um tapete de ioga. Gostamos deste da Sweaty Betty, que é fino, leve e fácil de embalar com você para a viagem.



A única coisa contra a qual McGill adverte é o alongamento intenso e os exercícios logo depois de acordar pela manhã, pois é quando sua coluna está mais vulnerável ao estresse e fraturas. 'Seus discos são hidrofílicos, o que significa que eles amam água, eles sugam fluidos, então quando você vai para a cama à noite você fica mais baixo do que quando acorda de manhã. E é mais difícil calçar as meias de manhã, porque os discos espinhais estão muito mais inflados, não gostam de se dobrar e, na verdade, tem três vezes mais estresse. '



Portanto, para todos os entusiastas de exercícios para os madrugadores, esperem um pouco depois de pular da cama para ir para a aula de ioga ou Pilates. “Quando estressamos espinhas verdadeiras, elas se quebram muito mais do que no final do dia. Nós realmente desaconselhamos qualquer pessoa que se levante de manhã e faça exercícios de flexão, puxar os joelhos contra o peito, fazer abdominais e esse tipo de coisas ', diz McGill. 'Eles seriam muito mais sábios se esperassem uma hora, saíssem para uma caminhada e deixassem a gravidade espremer um pouco da água.'



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