13 alimentos embalados com magnésio, o nutriente que todo órgão requer

PARA estude feito mostra que o magnésio reduz a síndrome metabólica em 22%. A síndrome metabólica controla a obesidade abdominal, níveis elevados de açúcar no sangue, pressão alta e colesterol alto, portanto, nunca é demais enfatizar sua importância em sua dieta diária.

'Magnésio é um mineral essencial que é necessário, Jessica Rosen. “O magnésio é pertinente a muitos dos processos bioquímicos diários do corpo, desde a função cardíaca à produção de energia e ao movimento muscular. Assim, uma grande ingestão de magnésio de fontes alimentares é necessária regularmente, e mesmo um pequeno déficit terá um impacto negativo na capacidade do corpo de funcionar adequadamente. Se você sofre de algo como insônia, é sinal de que pode ter deficiência de magnésio.



'O magnésio faz parte de mais de 300 enzimas no corpo', explica Jonathan Valdez, proprietário da Nutrição Genki e representante de mídia da New York State Academy of Nutrição e Dietética . “A dieta americana típica é inadequada em magnésio. As pessoas com maior probabilidade de apresentar deficiência de magnésio são homens com mais de 70 anos e meninas adolescentes. Alimentos típicos que contêm magnésio são legumes, nozes, sementes, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, cereais matinais fortificados, leite, iogurte e outros produtos lácteos, explica Valdez, acrescentando: 'Se você não está fazendo uma dieta baseada em vegetais e bebendo as 3 porções de laticínios recomendadas por dia, você pode apostar que não está recebendo magnésio suficiente. '

Nutricionista e The Diet Detox a autora Brooke Alpert recomenda um suplemento específico sobre os alimentos com magnésio. “O magnésio é um mineral importante necessário para centenas de reações bioquímicas no corpo”, explica Alpert. “Suporta tudo, desde o sistema imunológico ao coração, controle do açúcar no sangue e funcionamento dos nervos e músculos. Embora seja encontrado naturalmente nos alimentos, é uma das principais deficiências de nutrientes em adultos. Eu recomendo um suplemento de magnésio, especificamente Calma Natural ($ 24), para quase todos os meus clientes. '

Quer adicionar mais magnésio à sua dieta? Nós também. Felizmente, os profissionais nos mostraram algumas boas opções.



Espinafre



Alimentos com magnésio: espinafre

“O espinafre contém nutrientes essenciais e é um dos melhores alimentos para o corpo humano”, diz Rosen. 'Menos de três porções de espinafre por dia atenderão às necessidades de magnésio do seu dia inteiro.'



Valdez também é fã de espinafre. “Adoro espinafre cozido com alho por causa do teor de fibra e ferro, junto com o magnésio. A fibra ajuda com os movimentos intestinais - adicione um toque de limão a este prato fácil e ele irá otimizar a ingestão de ferro. O ferro é um nutriente preocupante na América porque poucos estão comendo o suficiente. O baixo teor de ferro pode resultar em fadiga e baixo desenvolvimento em crianças e não transporta oxigênio de forma eficiente e eficaz na forma de hemoglobina. '

Alpert também enfatiza a importância de incorporar o espinafre à dieta. “Meia xícara de espinafre cozido fornece cerca de um quarto de suas necessidades de magnésio”, diz ela. 'Peço aos meus clientes que sempre tenham duas xícaras de verduras no almoço e no jantar para ajudar na saciedade e fornecer fibras. O espinafre é uma excelente fonte de fibra. '

Nozes



Alimentos com magnésio: nozes

Rosen é particularmente fã de cajus. “Os cajus ajudam a aumentar os níveis de serotonina e podem melhorar seu humor como resultado. Eles também ajudam a conter a alimentação excessiva ', diz ela.

“Quando penso em nozes e sementes, penso na saúde do coração com óleos insaturados e ácidos graxos ômega-3”, explica Valdez. 'Com seus óleos saudáveis, eles são um elemento básico da dieta mediterrânea, que é a dieta número um na América, baseado em ciência baseada em evidências . Nozes e sementes também contêm vitamina E, que é um antioxidante no corpo, esteróis vegetais, que podem reduzir o colesterol ruim no corpo, e proteína L-arginina, que ajuda a prevenir coágulos nas paredes das artérias, que podem bloquear o fluxo sanguíneo. '

Alpert também sugere amêndoas. “Adoro amêndoas por seu teor de magnésio, mas também porque são o trifeta de macronutrientes que contém proteínas, fibras e gordura”, explica ela. 'Isso é excelente para perda e manutenção de peso, controle de açúcar no sangue e bem-estar total.'

Abacate

Alimentos com magnésio: abacate

'Os abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​que promovem a saúde do cérebro e uma pele jovem', diz Rosen. 'Eles também são antiinflamatórios.'

Chocolate escuro

Alimentos com magnésio: chocolate amargo

“O chocolate escuro é extremamente rico em antioxidantes para proteção contra os danos dos radicais livres às células do corpo. Também promove a saúde do coração ', explica Rosen.

“Uma onça de chocolate amargo tem cerca de 16% da ingestão diária recomendada de [magnésio]”, explica Alpert. - E é chocolate, sem motivos para comê-lo. Opte por chocolate amargo de alta qualidade. '

Bananas

Alimentos Com Magnésio: Bananas

“As bananas são ricas em potássio, o que ajuda a baixar a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas”, explica Rosen.

Quinoa

Alimentos com magnésio: quinua

“A quinoa é um grão rico em proteínas e sem glúten que é uma excelente escolha para manter um peso saudável”, explica Rosen. 'Isso diminui o risco de doenças cardíacas.'

Lentilhas

Alimentos com magnésio: lentilhas

“As lentilhas são uma excelente fonte vegetariana de proteína, rica em ferro e rica em fibras”, explica Rosen.

Salmão

Alimentos com magnésio: salmão

“Meu objetivo é comer salmão três vezes por semana”, diz Valdez. 'Não apenas para obter o teor de magnésio, mas porque é rico em proteínas, que também inclui ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a controlar a inflamação no corpo. '

Iogurte

Alimentos com magnésio: iogurte

“Gosto de iogurte porque tem probióticos, que ajudam na saúde intestinal”, diz Valdez. “Mais pesquisas estão sugerindo que ter um intestino saudável está relacionado à redução da inflamação e das bactérias nocivas que podem promover a obesidade. Embora a pesquisa seja recente, vale a pena ter um intestino saudável de qualquer maneira para não adoecer. Ele também contém nutrientes essenciais, como cálcio; potássio; fósforo; proteína; vitaminas A, D e B12; riboflavina; e niacina. '

Feijões

Alimentos com magnésio: feijão

'Black-eyed peas são perfeitos para o seu Taco às terças-feiras e como proteína magra! Os feijões são ricos em fibras para ajudar a prevenir a constipação. Mas eles também têm antioxidantes, junto com um alto perfil de proteína, e contém um pouco de ferro para prevenir a deficiência de ferro que pode levar à fadiga, como mencionado anteriormente ', diz Valdez. 'Outros nutrientes que essas ervilhas possuem são folato e vitamina A.'

“O feijão preto, em particular, é rico em fibras e proteínas, o que ajudará nos níveis de açúcar no sangue e na saúde do coração”, explica Alpert.

Sementes

Alimentos com magnésio: sementes

'Sementes de abóbora, linho e sementes de chia são ótimas fontes de magnésio e ótimas fontes de fibra e gordura', diz Alpert.

tofu

Alimentos com magnésio: tofu

“Eu adoro comida asiática, e é por isso que tofu e soja são meus alimentos favoritos”, diz Valdez. 'Não é apenas uma proteína magra com gorduras saudáveis ​​e rica em proteínas, também é fermentada com probióticos, semelhante ao iogurte para ajudar a promover o intestino saudável. O tofu também contém ferro, cálcio, manganês, selênio, fósforo, cobre, zinco e vitamina B1. Perfeito em vários pratos como sopa de missô e salteados. '

Acelga

Alimentos com magnésio: acelga suíça

“A acelga tem um teor de magnésio semelhante ao do espinafre e é um excelente verde saudável para o coração, perfeito para cozinhar”, explica Alpert. 'Rico em fibras e também em abundância em vitaminas e nutrientes junto com magnésio.'

Agora que sua lista de compras está cheia de alimentos com magnésio, viva sua vida mais saudável.

Ed. Nota: Sempre consulte um médico antes de fazer ajustes importantes em sua dieta ou rotina de suplementos.

Este artigo foi publicado originalmente em uma data anterior e foi atualizado.

Este artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a ser usado no lugar de aconselhamento de seu médico ou de outros profissionais médicos. Você deve sempre consultar o seu médico ou profissional de saúde primeiro para qualquer dúvida relacionada à saúde. Veja nosso aviso de saúde completo aqui .